17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

Pour réussir à garder la caisse pendant les grands raids de 50 voire même 100km, il faut avoir une qualité très importante en VTT : l’endurance. Vous pouvez très bien être capable de faire des sprints en montée à 40km/h, si vous n’êtes pas endurant, vous ne pourrez pas passer au niveau supérieur.

En effet, le VTT, et même le cyclisme dans sa globalité, est un sport d’endurance. C’est-à-dire que l’effort est continu et dure dans le temps. Au contraire, un sport de combat n’est pas un sport d’endurance. Certes, les matchs peuvent durer un certain temps, mais il y a surtout des accélérations avec des pauses. Il faudra alors plutôt être bon en explosivité.

Du coup, il va falloir réussir à augmenter et améliorer son endurance avant de chercher à aller vite. Bien sûr, même plus tard, vos entrainements devront intégrer des exercices d’endurance.

Ainsi, dans cet article, nous allons voir :

  • Les raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à faire de grandes distances
  • Ce que vous allez gagner à augmenter votre endurance
  • 2 méthodes d’entrainement + 1 bonus pour faire progresser son endurance

Pourquoi vous ne tenez pas la distance

Il faut savoir que faire un effort qui dure plusieurs heures requiert énormément de ressources pour le corps. C’est important de savoir ce dont votre organisme a besoin afin d’éviter de faire des erreurs pouvant diminuer votre capacité à prolonger votre sortie.

Tout d’abord, comme vous le savez, un effort physique requiert de l’énergie. Dans le cas d’un entrainement d’endurance, l’énergie utilisée est le gras. Cependant, le corps n’est pas habitué à cela. La transformation du gras en sucre (appelée lipolyse) ne sera pas très efficace. C’est une des raisons qui fait que l’organisme finit par ne plus avoir de carburant. D’ailleurs, c’est l’entrainement qui va faire que le processus sera mieux réalisé pour une meilleure utilisation du gras.

Ensuite, l’effort va augmenter votre température corporelle. Or, le corps a besoin de toujours rester à une certaine température, autour de 37°C. Pour cela, vous allez transpirer. Mais cette perte d’eau ne se fera pas sans conséquence. De plus, vous perdez aussi des oligo-éléments tels que le sodium. Cependant, l’eau et ces éléments minéraux sont importants pour l’organisme. C’est pour cela qu’il va falloir remplir ses réserves pour pouvoir tenir.

Après, vos poumons vont devoir être capables de fournir assez d’oxygènes. C’est ce qu’on appelle l’endurance respiratoire. S’il y a un manque d’oxygène, les muscles devront diminuer la force fournie.

De plus, vos capacités cardiovasculaires et musculaires peuvent être insuffisantes. À ce moment-là, votre corps n’est pas capable de fournir un effort long. Vos fibres musculaires vont alors se casser vite, empêchant la poursuite de l’effort. En plus, votre système cardiovasculaire peut ne pas être adapté. Le sang pourra ne pas être apporté en quantité suffisante aux muscles. Heureusement, avec de l’entrainement, votre corps sera tout à fait prêt à supporter l’effort.

Enfin, une bonne motivation va aussi rentrer en jeu. Vers la fin de l’effort, vous allez véritablement ressentir de la douleur. C’est à vous ensuite de vous forcer à continuer. Vous devez donc être déterminé à poursuivre. C’est ce qu’on appelle la volonté. Attention, toutefois à toujours connaitre ses limites et ne pas exagérer en se mettant trop dans le rouge.

Ces raisons peuvent conduire aussi à avoir des crampes. Si vous en avez, voilà les actions à mettre en place pour ne plus en avoir.

Maintenant, nous allons voir ce que les entrainements en endurance vont vous faire gagner.

Ce que travailler l’endurance va vous apporter

Du coup, votre corps va s’adapter à l’effort que vous allez lui faire subir. Il sera de plus en plus à l’aise au travail de l’endurance. Nous allons donc voir les points où vous allez vous améliorer :

  • L’utilisation des graisses par votre corps va être optimisée. Vous aurez plus d’énergie.
  • Vos capacités cardiovasculaires vont s’améliorer. Plus de sang pourra être amené aux muscles. Votre coeur sera plus puissant et efficace. Votre rythme cardiaque au repos va alors diminuer.
  • Vos réserves en glycogène présents dans les muscles vont être augmentées. Vous allez stocker plus de sucres utilisables très rapidement par votre corps.
  • Vos muscles auront de meilleures capacités à garder un effort longtemps. Cela se fait par une augmentation des fibres de type I, aussi appelées fibres lentes.
  • Vous saurez aussi mieux gérer votre volonté et la fatigue.

Les points pour réussir ses sorties longues

Maintenant que vous êtes prêts à gagner en endurance, il va y avoir un point sur lequel il faudra faire attention. Que vous soyez un débutant ou un sportif aguerri, il va falloir être progressif dans les entrainements de l’endurance.

Ces entrainements sont très fatigants  pour le corps. Il lui faut ensuite un certain temps pour être de nouveau en forme. Si vous ne lui laissez pas le temps, vous risquez de vous épuiser. Vous allez alors avoir une baisse de vos capacités pendant quelques semaines.

Il faut alors éviter deux choses. D’abord, laissez toujours au moins 2 jours de repos après une séance d’endurance. Ensuite, vous devez augmenter la durée de vos efforts progressivement. Votre corps a besoin de temps pour s’améliorer. En faire trop risque d’attaquer votre moral et de vous fatiguer davantage vous empêchant plus tard dans l’année d’être efficace lors des exercices de fractionné.

Il faut savoir que dans le cadre d’un plan d’entrainement, une seule séance longue par semaine suffit. Pas besoin d’en faire plus. Réservez vos autres créneaux pour d’autres types d’entrainement. Si vous ne faites que de l’endurance, vous risquez de ne pas être capable d’aller vite. C’est ce qu’on appelle être diesel. Pour éviter cela, faites des accélérations dans vos autres entrainements. Plus tard, vous passerez à du fractionné. Votre corps sera apte à fournir des puissances élevées.

La bonne intensité à prendre

L'endurance correspond à une certaine intensité d'effort qu'il faudra respecter.

Ensuite, la chose la plus importante est d’avoir la bonne intensité et de la conserver tout au long de la sortie. Vous allez donc vous entrainer entre 60 et 80% de votre FCmax (fréquence cardiaque maximale). Pour ceux qui ne connaissent pas les filières énergétiques, vous allez me demander : pourquoi ? En fait, cette fourchette correspond à l’endurance fondamentale.

Votre corps va fonctionner en mode endurance. C’est un effort que vous pouvez garder longtemps. Après c’est votre niveau physique qui déterminera le temps exact. Du coup, vous devez savoir votre FCmax. Tout d’abord, je tiens à rappeler que la valeur la plus exacte est celle prise sur le terrain. Le vieux 220- l’âge vous pouvez l’oublier sauf si vous voulez une très grosse approximation.

Nous allons donc voir comment trouver sa FCmax sur le terrain. Attention ! Ce test va vous faire aller au maximum de vos capacités physiques. Vous devez donc déjà avoir un certain entrainement. Si vous êtes sujet à des problèmes, allez voir votre médecin.

Du coup, vous allez avoir besoin d’un cardiofréquencemètre. Le mieux pour l’exercice est de le faire en course à pied. Bien sûr rien ne vous empêche de le faire en vélo. Dans tous les cas, mettez-vous sur un sol bitumé de préférence plat pour éviter de partir trop fort.

Vous allez donc commencer par bien vous échauffer pendant une quinzaine de minutes au moins. C’est très important pour éviter un trop gros stress cardiaque. Ensuite, vous allez accélérer toutes les minutes jusqu’à ne plus pouvoir. La dernière fréquence cardiaque sera votre FCmax. Vous partirez de celle-là pour déterminer votre fréquence d’effort.

Nous allons faire FCmax X 60% pour le minimum de l’effort et FCmax X 80% pour le maximum. Par exemple, j’ai une FCmax de 205. Je devrais donc m’entrainer entre 123 et 164 battements par minute (205 X 60% = 123 et 205 X 80% = 164). Pour un entrainement plus efficace, utilisez la méthode de Karvonen pour trouver la plage d’intensité.

Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, vous devez essayer de vous adapter en fonction de votre ressenti. Vous devez être capable de parle très facilement, vous ne devez pas avoir de douleur musculaire.

Dans tous les cas, restez cool sur le pédalage qui doit être proche de 80 tr/min. Évitez aussi de rouler en montée si possible. Privilégiez les faux plats si vous voulez quand même faire un peu de dénivelés. Surtout, n’allez pas sur des terrains techniques. Le but de la sortie n’est pas de s’entrainer à monter des pentes techniques, mais d’augmenter votre endurance. Un terrain avec un maximum d’adhérence sera le mieux.

Maintenant que vous savez tout sur l’intensité nécessaire, nous allons voir deux méthodes pour augmenter progressivement votre endurance.

Première méthode : travailler son endurance en augmentant le temps

La première manière est d’ajouter du temps à chaque nouvelle sortie. Pour rester progressif, on va augmenter de 10 à 15 minutes chaque séance.

Pour une première séance, vous pouvez prendre 1h30. Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave, mais faites attention d’avoir bien respecté l’intensité décrite au-dessus. Prenez un temps plus court, par exemple une heure.

Du coup, chaque semaine, vous allez augmenter le temps de 10 minutes. Au bout de 8 semaines, vous serez passés de 1h30 à 2h50, presque le double. Continuez alors jusqu’à votre objectif de temps.

Lorsque vous l’avez atteint, continuez de vous entrainer en gardant le même temps.

Faites attention à garder toujours la bonne intensité. Il est facile de rouler des heures si vous êtes à une fréquence plus basse.

Deuxième méthode : gagner en endurance en augmentant la distance

Vous pouvez aussi vous baser sur des paliers de distance. Du coup, prenez une distance à parcourir. Vous allez la faire jusqu’à être parfaitement à l’aise. Gardez toujours la même intensité. Au fil des répétitions, vous verrez que vous serez parfaitement à l’aise.

Quand c’est le cas, augmentez la distance. En fonction que vous soyez en montée ou non, vous pouvez augmenter entre 5 et 20km.

Arrêtez d’augmenter dès que vous avez atteint votre objectif de distance. Cela peut être la distance de la course que vous voulez faire par exemple. Dans ce cas, entrainez-vous avec une distance légèrement supérieure. L’intensité dans un raid est supérieure à de l’endurance fondamentale.

Méthode bonus : lorsque vous n’avez pas de VTT

Vous n’avez pas de vélo sous la main ? Ce n’est pas grave, vous pouvez quand même vous entrainez. Vous allez alors le faire en course à pied.

Vous avez alors encore le choix de la méthode que vous préférez : le temps ou la distance. Ne soyez pas étonné si vous avez l’impression que l’exercice est plus dur. L’intensité est souvent plus haute qu’en vélo. Essayez donc de bien garder le même rythme cardiaque que sur un vélo. Souvenez-vous d’être capable de parler aisément.

Voilà un article qui reprend la base de ce que j’ai dit mais adaptée à la course à pied.

 

Au fil du temps, vous allez vous améliorer. Mais si vous trouvez que la séance est trop facile même en faisant 3 voire 4 heures de sortie, vous pouvez augmenter l’intensité. Vous pouvez vous mettre entre 80 et 90% de la FCmax. Vous resterez toujours dans l’endurance, mais avec un rythme plus soutenu. Si vous voulez faire de la montée, c’est cette intensité que vous allez surtout rencontrer.

En tout cas, le plus important pour vous améliorer va être de choisir son plan d’entrainement. Grâce à cet article, vous aurez la partie endurance. En planifiant les sorties, vous serez sûr de continuer même après plusieurs semaines. L’échec d’un entrainement est plus souvent causé par la personne en elle même que par ses séances inadaptées.

J’espère que vous aimez l’article. Si c’est cas, n’hésitez pas à le partager grâce aux boutons ci-dessous. Si vous avez une question, vous pouvez me la poser dans les commentaires. Continuez de vous entrainer. Vive le sport et surtout le VTT.


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

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