17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

Les crampes peuvent arriver lorsque l'on fait du sport. Voici comment éviter ces crampes

Avez-vous déjà eu une crampe durant une sortie en VTT ? Si vous êtes sur cette page, je pense que oui. Pour ceux qui ne verraient pas de quoi je parle, une crampe désigne « un trouble du système musculosquelettique caractérisé par une contraction douloureuse et temporaire d’un muscle » (Wiki).

Plus simplement, c’est lorsqu’un muscle se contracte involontairement et de manière intense et spontanée provoquant ainsi une vive douleur et une impossibilité d’utiliser le muscle concerné normalement. Cela dure généralement moins de 2 minutes. La crampe musculaire gêne énormément les déplacements et peut même vous empêcher de bouger. Les crampes apparaissent, tout particulièrement, chez les cyclistes, au niveau des cuisses (quadriceps et ischios-jambiers) et des mollets (jumeaux).

Il est important de ne pas les confondre avec d’autres pathologies musculaires telles les courbatures, contractures, déchirures ou claquages. En revanche, sachez que les solutions pour régler un problème de crampe permettent aussi de limiter la survenance des ces autres problèmes. Il est donc primordial d’adopter les bonnes habitudes que nous aborderons pour qu’ainsi, la pratique de votre sport reste un plaisir.

Dans cet article, nous allons voir :

  • les causes des crampes musculaires
  • les différents moyens de préventions
  • comment réagir lorsque l’on ressent une crampe en VTT

Les causes des crampes

La médecine s’accorde sur une chose, les facteurs déclencheurs sont nombreux et peuvent être concomitants (différents facteurs cumulés). Les mécanismes sont complexes et ne se résument pas à une simple accumulation d’acide lactique.

La déshydratation

La déshydratation est un des déclencheurs les plus communs des crampes. Lorsque votre corps manque d’eau, son efficacité globale diminue énormément et de nombreux problèmes arrivent. En plus de diminuer vos performances (une perte de 2% de sa masse corporelle par sudation entraîne une baisse de 20% de la capacité de performance, nous dit JB Wiroth, chercheur en physiologie de l’exercice) la déshydratation peut alors provoquer des crampes. En effet, l’absorption de liquide permet aux muscles d’évacuer les déchets créés lors de son fonctionnement (comme l’acide lactique) et limites également la circulation des éléments qui « nourrissent » ce dernier ; le mécanisme normale de contraction du muscle est alors perturbé.

La chaleur

En toute logique, lorsqu’il faut chaud, vous transpirez plus et donc perdez plus d’eau ce qui vous mène à la déshydratation. Mais en plus de ce phénomène, votre corps peut ne pas fonctionner de la même manière lors d’exercice sous forte chaleur. Vous êtes moins efficace et les mécanismes de régulation de la température que votre corps met en place accroissent votre dépense d’énergie et c’est là que vous risquez de trop forcer et donc empirer encore les symptômes.

Les carences en minéraux et oligo-éléments et le déséquilibre électrolytique.

Ce manque perturbe indéniablement le fonctionnement normal des muscles. Une diminution du taux de sodium (sel), de magnésium, de calcium et de potassium dans votre corps favorise fortement le risque de crampes lors d’un effort intense. Les mécanismes sont assez complexes et je ne préfère pas détailler cela ici. En fait, et vous voyez ici que tout est lié, on perd beaucoup de ces éléments en transpirant. Mais il ne faut pas oublier que ces carences peuvent également être causées par votre alimentation si elle n’est pas équilibrée ; vous n’avez même pas commencé à pédaler que la crampe vous guette déjà. Attention, le « trop plein » est tout autant préjudiciable que le manque ; il est donc inutile d’exagérer la consommation de ces éléments.

Le niveau d’entraînement insuffisant et la fatigue musculaire

Eh oui ! Trop forcer fait apparaître des crampes. En fait, le problème survient davantage lorsque la durée de l’effort est assez longue. Le VTT, notamment le XC, est un sport d’endurance. Au bout d’un certain temps, le fait de répéter le mouvement entraine une diminution des périodes de décontraction des fibres musculaires, surtout lorsque le muscle est sollicité bien plus qu’à son habitude (effort trop important pour son niveau, reprise après une période d’arrêt,…). Cette contraction permanente gène la circulation du sang dans les fibres musculaires et ces dernières ne reçoivent alors plus la nourriture et l’oxygène nécessaire à son bon fonctionnement.

Il est important de noter que le surentraînement provoque le même problème ; il est important d’accorder à son corps des périodes de repos et de ne pas vouloir trop en faire (pour impressionner les amis par exemple…)

Le manque d’énergie

Les cellules de votre corps se nourrissent principalement de glucose ; ainsi, le manque d’énergie entraîne une sous alimentation de vos muscles en « carburant ». Vous n’avez plus ou très peu de sucres disponibles, vous êtes dans le rouge. Comme nous l’avons vu précédemment, le fonctionnement normal de vos muscles est perturbé. La crampe est là pour vous le rappeler.

Habitudes de vie

On peut également citer la prise d’alcool (entraîne la déshydratation des cellules) ou de drogues comme facteurs favorisants. Une forte consommation d’excitant comme le café, le thé ou les boissons comme RedBull ou Monster vous sera néfaste (c’est comme l’alcool, « consommer avec modération »). Le stress est également un facteur à prendre en compte car il a tendance à installer un phénomène de contraction légère mais constante des muscles. Le manque de sommeil doit évidemment être pris en compte ; vous pouvez très bien être un athlète entraîné, si vous partez rouler après une « grosse soirée » bien arrosée, vous serez probablement sujet aux crampes.

Prévenir les crampes

Quelques bonnes habitudes vous permettront facilement de réduire le risque de crampes. En appliquant quelques conseils très simples, vous mettrez toutes les chances de votre côté et votre corps vous en remerciera (et ce, également dans d’autres sphères de votre vie). Cependant, il est toujours possible que cela ne suffise pas. Si c’est le cas, je vous conseille vivement d’aller voir un médecin afin de vous assurer que d’autres pathologies ne soient pas présentes (diabète, troubles mécaniques musculosquelettiques type tendinites, anémies diverses,…).

Si vous voulez en savoir plus sur le matériel à prendre durant les sorties de VTT, allez voir cet article pour qui vous donne une base. Les débutants trouveront tous les éléments nécessaires pour bien commencer cette pratique.

Boire souvent et beaucoup

Il faut boire beaucoup pendant la pratique d'un sport pour éviter les crampes

Pour éviter la déshydratation, il faut boire suffisamment pour remplacer la perte liquidienne provoquée par la sudation. Pour commencer, vous devez boire avant votre entrainement et avant vos épreuves, compétitions ou encore raids. Il est donc très important, en tant que sportif de boire au moins 1.5L d’eau par jour et des jus de fruits frais. Ensuite, vous devez embarquer assez d’eau pour votre sortie. Prévoyez de quoi boire une gorgée toutes les 5 à 10 minutes. Cela représente environ 500-800ml par heure.

N’oubliez pas que lorsqu’il fait chaud, vous avez besoin de plus d’eau. Simplement, la quantité citée au-dessus est bonne pour une température de 18-20°C. Rajoutez alors 300ml tous les 5°C. Le but est de boire souvent mais peu à chaque fois pour éviter des problèmes d’assimilation une fois dans l’estomac.

Faites attention à une dernière chose : l’eau ne doit pas être trop froide. Encore une fois, c’est pour que l’eau ne vous cause pas de troubles digestifs. L’eau autour de 15°C est absorbée le plus vite.

Mais quelle boisson prendre ?

Attention, comme nous l’avons évoqué plus haut, pour une sortie modérée d’1/2h vous pouvez vous contenter d’eau mais, dès que vous commencez à pratiquer sérieusement et augmentez la durée et l’intensité de l’effort, il est impératif de remplacer aussi la perte d’électrolytes. Vous devrez alors utiliser des boissons isotoniques ou énergétiques.

Vous en trouverez directement préparées (Powerade, Gatorade,…) ou sous forme de poudres à diluer (accessibles dans la plupart des magasins de sport). Si vous n’y avez pas accès, vous pouvez trouver des « solutions de réhydratation » en pharmacie (celles qu’on donne aux enfants souffrant de déshydratation ont souvent meilleurs goût et offrent différents parfums).

Vous pouvez également trouver sur internet de nombreuses recettes pour fabriquer vous-même une boisson isotonique; par exemple en mélangeant de l’eau avec un peu de jus d’orange, ¼ de cuillère à café de sel et une autre de sucre au besoin, pour le goût (bien que le jus d’orange devrait être suffisant en général). Quoiqu’il arrive, mieux vaut boire de l’eau du robinet que rien du tout!

Manger

Pour avoir des réserves en sucres, il suffit de bien manger. Les repas précédant votre sortie sont très importants. Vous devez suffisamment manger mais surtout, pas n’importe quoi, il ne faut pas vider le pot de Nutella ou le bloc de foie gras juste avant et se laisser le temps de la digestion. Privilégiez les sucres lents (un bon plat de pâtes) et évitez les aliments acides (genre une grosse pièce de bœuf… ou les sodas).

Sachez il existe de nombreux sites internet où vous pourrez trouver de nombreux conseils nutritionnels ou discutez avec votre médecin des aliments qui seront en correspondance avec votre pratique sportive. Un document très simple que je trouve bien fait et qui vous aidera dans votre alimentation quotidienne « Le Guide Alimentaire Canadien » (facile d’accès pour tout le monde, simple et synthétique). Pour avoir une critique et voir l’utilité du guide, voilà une page assez complète sur le sujet

Ensuite, il faut prévoir de quoi vous ravitailler pendant vos sorties. Si vous partez pour plus d’une heure, je vous recommande de prendre de la nourriture. Pour avoir une idée, vous devriez manger toutes les 45 minutes environ. Là encore, vous ne pouvez pas manger n’importe quoi car dans l’effort, votre corps privilégie le fonctionnement de vos muscles en court-circuitant votre système digestif (maux de ventre assurés).

Des collations de qualité souvent utilisées

Il vous faut donc des aliments à haute teneur énergétique et facilement digestibles. Je vous recommande par exemple des fruits secs, des noix, bars de céréales ou encore des suppléments de glucose sous forme de gels (ces derniers étant sans doute les plus simple à assimiler lorsque vous ne pouvez ou ne voulez pas descendre du vélo, notamment en compétition).

Un de nos meilleurs alliés naturels contre les crampes est la banane. Elle possède les nutriments que l’on recherche (magnésium) en plus d’avoir beaucoup de glucides. Pour le magnésium, vous pouvez aussi prendre du chocolat noir (qui est aussi un excellent antioxydant). Le miel est aussi un ennemi des crampes, vous pouvez en manger directement ou diluer une grosse cuillère à soupe dans de l’eau agrémentée du jus d’un demi-citron.

Les compléments multi-vitaminés avec minéraux et oligo-éléments que vous trouverez en parapharmacie ou supermarchés (sous forme « à croquer » ou « effervescents ») peuvent être une bonne solution pour vous assurer un apport quotidien si votre alimentation se résume à manger de la pizza et du fast-food…

Vous entrainez suffisamment !

Allez sur des pistes trop difficiles pour vous et vous pouvez être sûr d'avoir au moins une crampe à la fin

Un problème récurrent est le manque de préparation. Vous essayez de faire un raid plus long que d’habitude. Vous vous sentez en forme et vous dîtes que vous allez y arriver. Et là, vous avez une crampe. Mais il reste encore 10 kilomètres. Bon, ce n’est pas la mort. Et là, une deuxième crampe arrive. Et une troisième.

Bon je pense que vous avez compris. Vous devez être prêt(e) pour l’objectif que vous vous fixez sinon, vous serez le parfait candidat aux crampes. Cela passe tout simplement par une préparation physique adéquate. Entrainez-vous pour être capable de faire la distance que vous vous êtes fixé, avec le dénivelé de l’épreuve et la vitesse à laquelle vous pensez aller. Il est important d’y aller progressivement, par étape ; repousser vos limites, oui, mais gardez la tête froide et ne doublez pas la dose, du jour au lendemain.

De plus, ce n’est pas parce que vous avez réussi une distance X un jour que cela doit immédiatement devenir votre distance référence d’entraînement ; faites en un peu moins durant les deux sorties suivantes puis ré-augmentez jusqu’à votre maximum sans le dépasser, attendez d’être parfaitement à l’aise sur cette effort avant de passer de nouveau au cran supérieur. Je l’ai déjà dit mais, votre corps à besoin de repos autant que d’entraînement.

Aussi, si vous avez dû interrompre votre pratique pendant quelques temps, n’imaginez pas que vous pourrez revenir à votre niveau dès le premier jour de votre retour sur le VTT, vous allez souffrir assurément et les crampes risquent fort de faire partie du voyage. Il faut connaître et reconnaître ses limites. Avec le temps et ces simples conseils vous réussirez à repousser ces limites.

S’échauffer

Un autre élément primordial est de s’échauffer. En prenant un temps pour chauffer vos muscles, vous allez conditionner votre corps à l’effort qui arrive. C’est d’autant plus important lorsqu’il fait froid dehors. En partant sans échauffement, vous risquez de vous fatiguer plus vite. Et qui dit fatigue musculaire dit crampe. Mais, surtout, des problèmes bien plus graves comme les déchirures ou les claquages peuvent alors survenir et risque de mettre un terme abrupte à votre saison.

Alors essayez juste de rouler tranquillement 10 minutes avant d’augmenter l’intensité progressivement. En DH, faites quelques tours d’une piste facile pour bien démarrer avant de passer à des choses plus techniques. Pédaler sur des vitesses faciles sur le plat avant sera également très bénéfique (pensez aux athlètes qui moulinent sur des rouleaux d’entraînement avant que ce ne soit leur tour de descendre).

Votre position

Le positionnement sur votre vélo est important pour votre bien être générale lors de vos sorties et peut aussi jouer sur l’apparition de crampes. Une selle trop basse, par exemple, vous empêchera de faire fonctionner vos muscles correctement (ce serait un peu comme marcher en faisant « la chaise ») et crée un surcroît d’effort et donc une fatigue musculaire (en plus d’endommager vos genoux) ; le risque de crampes est ainsi présent.

Pour la descente, si vous avez mal à la partie haute du corps, reculez vous légèrement. L’effort passera alors davantage sur les jambes qui offrent des muscles beaucoup plus puissants et jouent un rôle important dans l’amortissement des chocs. Il sera bon de faire du renforcement musculaire pour supporter l’effort physique. N’oubliez pas aussi de souvent faire des pauses pour reposer vos muscles.

Article : La position à avoir en descente

Soulager une crampe pendant qu’elle se déroule

Maintenant, que faire si lorsque vous avez une crampe ? En entraînement, arrêtez vous immédiatement (sinon c’est la crampe qui vous arrêtera). Étirez ensuite le muscle en question autant que nécessaire pour faire disparaître la crampe. Reposez vous un moment et surtout buvez! (on oublie facilement ce geste simple dans le feu de l’action…) Prenez le temps de grignoter pour recharger les batteries et pouvoir repartir sereinement. Lorsque vous repartez, moulinez au maximum (vitesse facile) et ne forcez pas.

Pendant un raid, vous n’aurez pas vraiment le choix. Moulinez et ne forcez pas. Mais si la douleur devient trop intense, arrêtez vous, c’est de toute façon le signe que vous n’étiez sans doute pas suffisamment préparé pour cet évènement ; et si vous ne le faîte pas, vous encourez le risque que la crampe devienne si violente qu’elle vous paralysera la jambe et vous aurez alors de bonne chance de tomber et de vous blesser… mieux vaut perdre une petite bataille que votre saison !

 

Maintenant que vous connaissez tous ces conseils, vous devriez être complètement prêts à faire face correctement aux crampes. Allez voir aussi tous les liens présents pour aller encore plus loin. Passez aussi sur le site pour voir les autres articles si celui ci vous a plu. Rejoignez moi aussi sur Facebook pour être au courant des nouveaux articles.


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

    2 replies to "Comment ne plus avoir de crampes durant le VTT ?"

    • Oxentiel

      Bonjour Thomas,
      Article intéressant mais tu devrais rajouter un petit paragraphe sur la distinction hypertonique/isotonique/hypotonique dans ta partie sur les boissons et préciser du même coup les quantités pour ta recette pour éviter de créer une boisson hypertonique.

    • Thomas

      Bonjour ! Très bonne remarque. En réalité je pensais éventuellement faire un article dessus mais finalement je peux déjà au moins faire un point rapide sur la chose. Je vais rajouter un petit paragraphe à propos ^^.

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