17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

Pour être capable de rouler dans les montées, vous devez fournir une puissance suffisante. Plus vous aurez de force, plus ce sera facile de monter. C’est comme lorsqu’on s’entraine à faire des squats. Au début, faire par exemple 20 de suite va être dur. Mais lorsqu’on est capable de 100 squats, c’est très facile d’en faire 20. Forcément, si vous êtes en manque de force, l’effort sera beaucoup plus grand.

Du coup, en VTT, c’est la même chose. En gagnant en force, vous pourrez au choix monter à la même vitesse mais plus simplement ou plus vite pour le même effort qu’avant.

En réalité, la force peut renvoyer à plusieurs choses. Nous ne verrons dans cet article que la force en aérobie. C’est celle-ci qui va permettre d’améliorer votre PMA. Pour rappel, la PMA = force X vélocité. La force maximale, quant à elle, s’obtient lors des sprints. Cependant, ce n’est pas ce qu’on veut en reprise.

Du coup dans cet article, nous allons voir :

  • pourquoi il est important de faire un travail de force
  • la manière de s’entrainer pour gagner en force
  • comment intégrer les séances de force dans ses entraînements

Pourquoi il faut travailler sa force

Tout d’abord, il faut bien se souvenir que le VTT est d’un sport majoritairement d’endurance. Pour le coup, la pratique visée est surtout le cross country pour l’endurance. Mais cette qualité ne va vous permettre que de réaliser des efforts qui durent.

Grâce à l’article sur l’amélioration de l’endurance de la semaine dernière, vous savez maintenant comment vous dépasser dans ce domaine. Il va alors falloir chercher à augmenter sa vitesse ou en tout cas la puissance que vous serez capables de développer.

En fait, l’entraînement en force va constituer à accroître le nombre de watt que vous réalisez à chaque coup de pédale. On vise alors l’élévation de votre puissance lorsque vous êtes en aérobie. Le but est d’avoir plus de force disponible lors d’un effort de type endurance.

De cette manière vous allez aussi améliorer votre PMA comme dit au début. En effet, tout en restant en aérobie (le A de PMA), vous serez dans la capacité de fournir une puissance supérieure. Chaque coup de pédale produira plus de watt. Du coup, au lieu de vous transformer en diesel comme on dit souvent, vous allez commencer tout doucement à travailler votre vitesse.

Du coup, allons voir comment se passe un entraînement de force.

Comment réaliser une séance en force

Pour gagner en force, il existe plusieurs façons : sur votre vélo ou en faisant des squats. Je vous propose ces deux entraînements pour vous permettre de vous entrainer partout.

Tant qu’il fait beau et que vous avez votre VTT sous la main, je vous conseille de sortir. Vous allez alors faire travailler vos muscles directement pour l’effort qu’il doit réaliser. Votre pédalage fait fonctionner les muscles avec certaines proportions, en fonction de votre position et de la géométrie du vélo. S’entrainer sur votre VTT vous permet de mettre en œuvre vos muscles dans les bonnes proportions.

Sinon, s’il fait froid ou que vous êtes en vacances par exemple, les squats vous offriront un moyen de poursuivre l’entraînement. Ils ne nécessitent pas de matériel. Une bonne paire de chaussures suffira. Si vous vous posez la question, les squats sans poids suffisent largement. Le problème des poids est que vous pouvez facilement vous blesser, en portant trop lourd ou tout simplement à force de les utiliser.

Dans tous les cas, n’oubliez pas de bien vous échauffer surtout s’il fait froid.

Du coup, commençons par une méthode assez classique en vélo.

1- La méthode classique

Dans cette première partie, nous allons détailler comment vous pouvez travailler votre force avec votre VTT.

Concernant le terrain, le mieux est de s’entrainer sur des sols peu techniques avec beaucoup d’adhérence. Vous pouvez alors vous concentrer totalement sur votre mouvement.

Du coup, pour gagner en force, l’exercice va consister à diminuer sa cadence de pédalage. Vous allez rouler avec une cadence entre 50 et 60 tours de pédales par minutes.

Ainsi, avancer sera plus compliqué. Vous devez sentir que vos jambes poussent et tirent vraiment si vous avez des pédales automatiques. En fait en faisant cela, vous allez développer plus de puissance par coup de pédale que d’habitude. Vos jambes vont alors petit à petit augmenter leur capacité à fournir des watts. Lorsque vous serez à cadence normale, vos jambes seront capables de donner plus de force qu’avant.

Vous allez alors choisir votre braquet en fonction de la pente du terrain de sorte à ne pas dépasser les 80 % de votre FC max. Si vous n’avez pas de capteur, vous devez toujours être capable de parler aisément pendant l’exercice. Sinon, en montée, vous prendrez bien sûr votre petit plateau et sur le plat votre grand plateau. Si vous avez des doutes, allez lire un de mes précédents posts sur l’utilisation des vitesses.

Cependant, vous devriez commencer sur le plat ou sur une légère montée. Après plusieurs séances, vous pourrez essayer des pentes plus hautes. Je préfère le rappeler : votre rythme cardiaque ne doit pas excéder 80 % de votre FC max. Dans le cas contraire, vous allez travailler votre puissance. C’est une qualité importante, cependant il faut toujours rester dans un travail spécifique. Dans le cas présent, l’objectif est la force.

La sortie va ensuite se présenter par un effort par intervalles. Vous allez pendant une minute rouler entre 50 et 60 tpm. Ensuite, vous vous reposez en roulant normalement pendant une minute voire plus. Et vous répétez cela pendant plusieurs fois, essayez d’abord 5 fois. Au fil des séances, augmentez le nombre de répétitions et le braquet.

Respectez bien la cadence indiquée. En dessous, vous risquez de mettre trop de tension sur vos tendons. Si vous roulez plus rapidement, vous n’êtes plus dans un travail de force.

Maintenant, nous allons voir une deuxième possibilité d’entraînement : les squats.

2- Les squats

Pour gagner en force en VTT, vous pouvez aussi réaliser des squats complets.

En plus de l’entraînement sur le VTT, vous pouvez aussi faire des squats. Pour être réellement efficace, vous allez faire des squats complets.

Si vous avez déjà entendu dire que cela était mauvais pour vos genoux, sachez que c’est une fausse rumeur qui s’est répandue pendant longtemps. Je vous laisse lire cet article pour cela. Même si vous pouvez laisser de côté la partie musculation avec poids de l’article, la conclusion est pareille : les squats complets ne sont pas plus dangereux que les demi-squats pour une personne en bonne santé.

Du coup, pour faire les squats complets, vous allez tout simplement descendre le plus bas possible. L’arrière de vos cuisses devrait alors toucher vos mollets. Votre bassin doit se reculer et vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds. En cas de doute sur votre position, allez voir un coach pour éviter tout risque.

Note : dans cet article, je conseille de faire les squats complets. En fait, le type de squats et la manière de les faire dépend de votre santé. Pour certains, il vaudra mieux rester sur des demis squats. Si vous avez ou avez eu des problèmes de hanches/genoux/bas du dos, des accidents ou encore des blessures dans cette partie du corps, je ne peux que vous conseiller d’aller voir un coach pour vous faire un entrainement sur mesure. Ce que je dis ici n’est qu’une suggestion pour les personnes en bonne santé sans aucun problème, ce n’est absolument pas une vérité générale. Dans tous les cas que ce soit sur ce site ou un autre, seule un coach personnel diplômé pourra vous dire ce qui est le mieux pour vous.

Le mouvement devra aussi être fait lentement et de manière contrôlé pour que l’efficacité soit maximale.

Maintenant, vous allez enchainer les répétitions de ce mouvement. Le but est d’arriver à faire 3 séries de 30 répétitions. Entre les séries, vous vous reposez plusieurs minutes. Pour y arriver, augmentez petit à petit le nombre d’exécutions du mouvement.

Vous augmentez comme vous le voulez. Par exemple, une fois que vous pouvez faire 10 répétitions, commencez à faire une deuxième série. Ensuite à 2 séries de 15 répétitions, rajoutez une autre série.

Vous arrivez à faire 3 fois 30 répétitions ? Il est temps pour vous de passer à l’étape supérieure : le squat sur une jambe. Les étapes pour y arriver sont nombreuses, je préfère vous laisser cet article bien fait plutôt que de vous l’expliquer ici.

Pensez toujours à bien vous échauffer pour cet exercice. Allez-y progressivement dans l’augmentation du nombre de répétitions.

Maintenant, il est de temps de voir comment intégrer ces entraînements à vos autres séances.

Intégrer les exercices de force dans son plan d’entraînement

L’entraînement en force se fait généralement à la reprise. Lorsque vous recommencez à faire du VTT, généralement après l’hiver, vous allez travailler votre force. Cela va vous permettre de retrouver progressivement et en douceur la forme.

Ces séances se mêlent très bien en début de saison avec les sorties d’endurance. Vous développez alors deux qualités importantes en VTT : rouler longtemps et franchir des côtes.

Vous pouvez alors associer les deux dans votre plan d’entraînement. Je vous conseille de faire 3 sorties par semaines : la première en endurance et la deuxième en force. Concernant la dernière, je vous conseille de faire une sortie plaisir avec vos amis. Pensez à mettre quelques accélérations pour réveiller votre explosivité.

Gardez cela pendant un mois. Laissez-vous ensuite une semaine de repos où vous diminuez l’intensité de vos sorties.

Si vous avez toujours du mal à monter

L’entraînement permet de mieux monter. Le problème en VTT, c’est qu’il faut aussi avoir de la technique. Ce n’est comme en vélo de route où il faut surtout être fort. L’importance de la technique pour rester équilibré et garder de l’adhérence est cruciale.

Pour cela, il existe plusieurs astuces. Si vous voulez les retrouver, j’ai fait un article pour réussir à me monter.

 

Maintenant que vous savez comment vous entrainer, c’est à votre tour d’aller appliquer tous ces conseils ainsi que les méthodes d’entraînement. Si vous avez des questions, vous pouvez me les poser en dessous. Je me ferai un plaisir de vous aider. Si vous avez apprécié l’article, partagez-le à vos amis pour qu’ils puissent eux aussi s’améliorer. Utilisez les boutons juste en dessous pour cela.

En tout cas, je vous remercie beaucoup d’avoir pris le temps d’avoir lu tout cela. Je vous invite aussi à aller explorer les différents articles ou vidéos que je vous ai laissés. Pour le coup, c’est vraiment important pour comprendre différentes choses sur l’entraînement en force. Continuez à vous entrainer et vive le VTT !


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

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