17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

Lorsqu’on commence le VTT, on arrive à sentir que l’on progresse dans les premiers mois. Mais au bout d’un certain moment, on atteint une sorte de palier.

On n’arrive plus à s’améliorer. C’est comme si nos entrainements ne nous permettaient plus de gagner en facilité, en force ou en vitesse.

Qu’est-ce que c’est démoralisant de ne plus voir les résultats de ses efforts ! Peu importe à quel point on aime le VTT, le fait de ne pas voir d’amélioration est vraiment déprimant.

C’est pourquoi je voudrais vous présenter une nouvelle manière de vous entrainer. Un type de séance qui va permettre de repousser très loin cette barrière. Ce qui est formidable, c’est qu’en peu de temps, vous allez énormément progresser.

Cet exercice est ce qu’on appelle le fractionné.

Vous en avez surement déjà entendu parler concernant la course à pied. En VTT, ce sera légèrement différent même si la base reste la même.

Avec cet article, vous allez apprendre :

  • quand faire du fractionné
  • comment mettre en place sa séance de fractionné
  • quels sont les effets bénéfiques que vous allez ressentir

Pourquoi vous devez faire du fractionné

Peu importe votre niveau actuel, mettre en place des exercices de fractionnés vous aidera énormément dans beaucoup de choses. Que ce soit un fractionné peu exigeant ou au contraire un très difficile, cette manière de travailler va fortement stimuler votre corps.

Il va ainsi avoir plusieurs effets sur vous.

En premier temps, il va largement améliorer votre souffle. Parmi les facteurs qui vous limitent, on retrouve le souffle et plus particulièrement ce qu’on appelle la VO2max. Pour faire simple, c’est le volume maximal d’air que vous pouvez aspirer par minute.

Plus ce nombre est haut, plus vous pourrez fournir d’oxygène à vos muscles. Et ça tombe bien puisque le fractionné est un super exercice pour cela. Ce travail va vous faire rouler à haute intensité et vous serez à vos maximums en matière de respiration. Des changements vont se faire améliorant vos capacités pulmonaires.

En plus, vous allez augmenter votre capacité à soutenir un effort très intense. Alors qu’au début vous ne pourrez faire que quelques répétitions, au bout de plusieurs semaines, vous serez capables d’en faire beaucoup plus.

Mais surtout, le fractionné aura l’avantage incontestable de pouvoir travailler les hautes intensités plus longtemps. Prenant un travail à PMA, si vous voulez faire un exercice en continu, vous ne pourrez pas tenir beaucoup plus que 6 minutes. Par contre en morcelant le travail par paquet (c’est bien le but du fractionné où l’on fractionne le travail), on arrive à travailler au total pendant 10 minutes, 20 minutes en fonction du niveau. Ainsi, pendant une même séance, vous aurez effectué un travail 3 fois plus important.

Qu’est-ce que cela va vous apporter ?

Une sollicitation plus importante de la filière énergétique visée, pour nous ce sera la filière aérobique. En gros, on aura un impact plus grand sur le corps. Notamment, cela va stimuler les mitochondries dans vos muscles. Encore pour simplifier, cela va améliorer les performances de votre corps pour un effort en aérobie donc en endurance, que ce soit une intensité faible ou plutôt haute. Vous pourrez rouler plus vite à même effort ou plus tranquillement pour la même vitesse.

D’autres effets sont encore à prendre en compte, mais cela commence à devenir complexe.

Mais je ne cherche pas à vous vendre du rêve. Si vous voulez vraiment avoir tout ce qui a été écrit au-dessus, il faudra vous bouger les fesses.

Attention tout de même à prévoir quand vous allez faire vos séances de fractionné.

Quand faire du fractionné ?

Afin de se préparer pour une course quelle soit typée cross country ou enduro, le fractionné sera un travail indispensable pour s'améliorer.

Le fractionné est un travail difficile pour le corps. Ce n’est pas n’importe quelle personne qui peut le faire parce qu’elle a envie.

Si vous suivez ce blog, vous ne devriez pas avoir de problème. Il faut que vous ayez quelques mois de travail d’endurance derrière vous.

Dans le cas où vous venez de commencer le VTT, il faudra mieux attendre encore plusieurs semaines de vous entrainer pour améliorer votre endurance. Voilà d’ailleurs comment améliorer son endurance en VTT pour pouvoir rouler plus longtemps ce qui vous permettra d’avoir une certaine forme pour supporter le fractionné.

Je préfère le redire, mais le fractionné est un travail exigeant pour le corps et le cœur. En cas de problème de santé, allez consulter un médecin pour en discuter. J’essaie de donner des conseils, mais je ne peux pas me pencher sur votre cas particulier. Si vous le voulez par contre, des coachings privés sont possibles pour que l’on voie ensemble comment adapter votre entrainement. Envoyez un message ici pour que l’on voie cela ensemble.

Ainsi, si vous avez déjà des kilomètres dans les jambes, vous devriez pouvoir vous essayer au fractionné.

Au début, commencez par une séance dans la semaine. Au cours du temps, vous pourrez passer à deux. Mais cela ne sert à rien de faire des tonnes de séances de fractionnées dans la semaine. Il vous faudra absolument du temps pour vous reposer que ce soit de la récupération active ou de la récupération passive. Ayez toujours une journée de repos après votre fractionné.

Il ne faut pas non plus jeter les sorties longues. Non seulement elles sont plaisantes à faire avec les amis tranquillement à rouler le dimanche matin, mais en plus elles améliorent des qualités que ne fait pas le fractionné.

Enfin, le fractionné sera l’exercice roi quelques semaines avant une compétition. Peu importe le type que ce soit de la course cross country ou enduro, cet entrainement vous donnera une meilleure condition physique. Par contre cela est à proscrire la semaine précédant la compétition.

Maintenant que vous savez que le fractionné est un exercice très intéressant et que vous savez quand le réaliser, il est enfin temps de voir comment mettre en place une sortie de ce type.

Mettre en place sa séance de fractionné

L’erreur à faire lorsqu’on fait une séance de fractionnée c’est de croire qu’il faut seulement faire l’exercice de fractionné.

Il y a d’autres choses à faire que ce soit pour améliorer votre travail, éviter de vous faire mal et améliorer votre récupération.

Ces choses à ne pas oublier sont l’échauffement et le retour au calme. Je sais que ce n’est pas intéressant de s’échauffer. On a l’impression de perdre notre temps à rouler longtemps. Mais au contraire, ce petit temps permet de donner plus pendant le travail comme nous allons le voir.

L’échauffement

Bien que l’on puisse penser que cela est facultatif, il est vraiment important de s’échauffer. En effet, cela permet de chauffer les muscles et le corps comme l’indique le nom.

Pour habiter moi même en montagne, je peux vous dire que lorsque je monte sans échauffement j’ai bien plus de mal que lorsque je monte échauffé. Je me sens plus confortable et mieux.

À vous d’essayer.

Pour cela, il suffit de prendre au moins une dizaine de minutes à rouler tranquillement. Augmentez progressivement l’intensité pour arriver sur la fin à l’intensité de votre séance. Dans notre cas, durant la dernière minute, vous devrez avoir du mal à respirer en étant en train de rouler vite.

Pensez à bien faire tourner vos jambes en ayant une bonne cadence de pédalage. Cela dépendra donc de la pente, mais il ne faudra pas rouler en force. Pour ceux qui ne savent pas ce que cela est, c’est le fait d’avoir une faible cadence de pédalage. Rouler en force est très intéressant pour améliorer sa force, voilà d’ailleurs comment faire.

Du coup, évitez d’aller rouler sur de grosses pentes et préférez les chemins simples.

Pour les pratiquants plus avancés qui cherchent un échauffement plus efficace, voilà un article plus détaillé sur l’échauffement avec les intensités auxquelles rouler.

Maintenant que vous êtes chaud, il est temps de voir le cœur du travail.

Le travail de fractionné

La séance commence maintenant avec le fractionné.

Mais en fait, je n’ai pas vraiment dit explicitement ce qu’était le fractionné.

En fait, l’entrainement en fractionné consiste en une alternance d’accélération plus ou moins rapide avec un temps de récupération. On peut alors jouer sur l’intensité et les temps de travail et de repos.

Le fractionné peut selon cette définition porter beaucoup de travail différent. Mais ce que l’on veut nous, c’est s’entrainer à des intensités hautes.

Pour cela, on va adopter un temps de travail de 30 secondes avec 30 secondes de repos. Faites au moins 6 répétitions. Par la suite, augmentez en rajoutant des séries. Entre les séries, prenez plusieurs minutes de repos pour retrouver votre souffle. Vous devez être capable de parler aisément.

Pensez toujours à être progressif. Rajoutez quelques répétitions à chaque séance sans chercher à en faire beaucoup plus d’un coup.

Concernant l’intensité, je vous recommande d’être libre. Bien sûr, il faudra rester le plus constant lors des répétitions. Toutefois, il faudrait avoir un capteur cardiaque, voire dans l’idéal un capteur de puissance. Mais cela n’est pas forcément utile. L’important est de vous donner à fond et d’être complètement fatigué à la fin de vos répétitions.

Ne partez pas non comme une flèche au début pour avoir du mal dans les dernières répétitions. Au cours des séances de fractionné, vous verrez comment rouler pour rester constant.

Pour le terrain, je vous conseille quelque chose de peu ou pas technique pour vous permettre de vous concentrer seulement sur le travail physique. Le travail technique sera à faire durant des sorties spécifiques pour vous améliorer dans les différentes techniques de la descente en VTT.

N’essayez pas non plus de faire du fractionné dans les montées, surtout au début. C’est vraiment difficile et vraiment pas terrible pour les phases de repos.

Le retour au calme

C’est la fin de la séance. Vous êtes complètement fatigué. Vous avez dû mal à respirer. La seule chose dont vous avez envie c’est de vous arrêter (voire peut être même de vomir).

Si vous en avez vraiment besoin, reposez-vous un peu. Mais dès que ça va, il faudra commencer la phase de retour au calme.

Cela va vous apporter plusieurs choses. Tout d’abord, comme son nom l’indique, cela va reposer votre esprit en le ramenant progressivement vers un état plus tranquille. C’est quelque chose qui est souvent méprisé, mais le mental est très important. Ce faible temps investi vous permettra d’être dans un meilleur état d’esprit, ce qui est important dans le cadre d’un entrainement de plus en plus exigeant.

Mais en plus, cela va vous donner l’occasion de bien réoxygéner vos muscles. C’est de la récupération active pour enlever l’acide lactique qui se trouve entre vos fibres musculaires. Cela permet ainsi à vos muscles de se réparer plus vite.

Prenez les coureurs du Tour de France.

Qu’est-ce qu’ils font dès qu’ils arrivent ?

Ils montent sur leur home trainer pour faire tourner leur jambe et récupérer. Pourquoi donc ne pas appliquer leur technique à votre niveau ?

Alors quand est-ce que vous commencez votre première séance de fractionné ?

N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires au sujet de l’article. J’espère vous revoir bientôt sur un autre article du site. À bientôt sur pourmonvelo.fr !


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

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