17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

Pour réussir à atteindre leur niveau, les meilleurs comme Peter Sagan ou Julien Absalon s’entrainent à des intensités très précises. Ils ne vont pas seulement rouler n’importe comment, à l’intensité qu’ils veulent. Ils ont aussi des séances encadrées où ils doivent réaliser des efforts minutieusement choisis.

Mais nous qui n’avons pas d’entraineur derrière nous pour nous conseiller ? Comment faire ? Le problème c’est qu’on ne sait pas quoi faire : PMA, seuil, sprint… Tout devient compliqué. Au final, on fait trop d’endurance et laisse de côté les fractionnés.

Même si le VTT c’est avant tout se faire plaisir, certains d’entre nous finissent par vouloir s’améliorer pour faire des randos encore plus grandes ou même se lancer dans la compétition.

Cet article est pour vous :

  • si vous ne savez pas vraiment comment vous entrainer
  • si vous êtes décidé à vous améliorer et à passer à la vitesse supérieure.

Les différentes intensités d’effort

Afin de mieux structurer notre entrainement, les experts du sport ont créé des zones d’intensité. Le but était tout d’abord de définir des bornes d’efforts afin de mieux nous comprendre entre sportifs. Sans zones d’intensité sur lesquelles nous baser, il serait très difficile d’expliquer à un autre cycliste le type d’effort à fournir.

Ainsi, de nombreuses échelles d’intensité sont apparues. Avant d’aller plus loin, je tiens à préciser que peu importe les études qui ont été faites pour réaliser une échelle, elle ne sera jamais exacte. Ce sera à vous au fil des milliers d’heures où vous allez l’utiliser de l’adapter pour qu’il soit parfait. Du coup, si vous avez un ami dont l’échelle d’intensité dit que l’intensité maximale au seuil est 80% de la PMA alors que votre échelle stipule 84%, ce n’est pas grave.

Il existe donc plusieurs échelles pour clarifier les types d’efforts. J’en présenterai deux, les deux seules échelles que j’ai personnellement utilisées : L’échelle d’Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice (que l’on appellera pour des raisons évidentes par son sigle « échelle d’ESIE ») et l’échelle de Coggan. La première est basée à la fois sur les ressenties, la fréquence cardiaque et la PMA alors que l’échelle de Coggan se base principalement sur la FTP pour démarquer les différentes zones.

Mais laissons de côté ces détails pour l’instant. Il y a 7 zones différentes dans ces deux échelles :

  1. Zone 1 : La récupération active
  2. Zone 2 : L’endurance aérobique
  3. Zone 3 : Tempo
  4. Zone 4 : Le seuil (anaérobique)
  5. Zone 5 : PMA/VO2max
  6. Zone 6 : Zone anaérobique
  7. Zone 7 : Sprint

L'échelle d'estimation subjective de l'intensité de l'exercice pour les zones d'intensité en VTT

Les zones d’intensité par Frédéric Grappe

Les noms que vont porter les zones peuvent changer. Vous verrez notamment dans l’échelle d’ESIE l’intensité critique ou sous maximale. Peu importe, le principe est le même.

  • Ainsi la première zone est celle dédiée à la récupération active, allez voir l’article en lien si vous ne savez pas ce que c’est.
  • La deuxième est l’intensité pour les sorties d’endurance de plusieurs heures.
  • La troisième est celle où vous roulez sur le plat ou faux plat où vous cherchez à accélérer légèrement, mais que vous êtes tout de même capable de dire des phrases courtes de quelques mots.
  • La quatrième intensité est celle pratiquée dans les montées où l’on doit respirer par la bouche et que dire quelques mots devient le maximum possible.
  • La cinquième est lorsque vous montez en étant incapable de parler avec le souffle pénible en pouvant tenir 5 minutes.
  • La sixième est la zone très difficile où les jambes brulent et qu’il est difficile de tenir plus de quelques minutes, l’effort est désagréable.
  • Enfin la septième représente le sprint où vous allez le plus vite pour une dizaine de secondes au maximum.

Du coup, pour déterminer la zone où vous êtes, vous allez regarder à quel pourcentage de votre FCmax, PMA ou FTP vous êtes. Mettant que votre FCmax est de 180, si vous roulez à 160, vous êtes à 89% de votre FCmax, ce qui correspond à I3 chez l’échelle ESIE.

Note : Il vous faudra un capteur de fréquence cardiaque qui coute autour de 60 euros voire un capteur de puissance. Malheureusement c’est aujourd’hui encore très cher. En France, on utilise généralement l’échelle ESIE (j’utilise depuis quelques semaines l’échelle de Coggan, j’en parlerai plus tard en détail sur son utilisation).

Mais en fait, pour en revenir au coeur de cet article, comment choisir à quelle intensité s’entrainer ? Pour répondre à cette question, il faudra en premier temps comprendre que l’entrainement doit être adapté à vous.

Votre entrainement doit vous être adapté

Chacun est différent, chacun a ses points forts et faibles tout comme chacun à un emploi du temps et une vie différents. Pourquoi alors l’entrainement devrait être le même pour tout le monde ?

Ne cherchez pas à suivre, sans vous poser de question, un programme tout fait. Cela peut être une base intéressante, MAIS il faudra modifier quelques points du programme au cours du temps pour qu’il vous aille mieux. Un programme fait pour coller au plus grand nombre ne pourra jamais vous correspondre au mieux.

Idem, ne recopiez pas les séances de pro ou des séances « miracles » trouvées sur internet. Le problème est que pour arriver à faire ces entrainements, il faudrait normalement faire une transition en augmentant progressivement la difficulté. Vous ne feriez pas un championnat du monde XC sans avoir fait un bon Roc d’Azur ? Alors, pourquoi faire un entrainement d’un champion du monde sans n’avoir essayé un entrainement pour un Roc d’Azur ?

Enfin, il est possible que vos séances actuelles soient aussi inadaptées. Si vous lisez toujours cet article, c’est que vous vous posez vraiment la question. Le problème c’est que vos efforts ne sont pas déployés dans les bons domaines. Alors, je ne dis pas que vos séances sont mauvaises en général, mais qu’elles ne vous correspondent pas. Ainsi, vous vous améliorez, mais pas là où vous voudriez.

Donc merci Thomas, mais concrètement tu peux répondre à notre question ? À quelle intensité s’entrainer ? À ce niveau, j’espère que vous avez compris qu’il n’y a pas de réponse universelle. Pour trouver une réponse, il faudra tout simplement regarder vos objectifs !

Partez de vos objectifs !

Trouvez votre course objectif, vous avez toujours rêver de faire le Roc d"Azur ? Avec un entrainement approprié vous le pourrez

Okay c’est bien gentil Thomas, mais ça veut dire quoi partir de ses objectifs ?

En fait, un entrainement, ça sert à se préparer pour une épreuve, un objectif (peu importe le nom que l’on donne à la chose). Du coup, il faudra que votre entrainement « simule » votre compétition. Ainsi, si dans votre prochaine course vous avez un dénivelé de 1000 mètres avec une pente à 9%, vos séances devront simuler la même pente et avoir un certain dénivelé.

Bien sûr, n’allez pas dans l’excès et ne faites pas une compétition à chaque sortie. Plutôt, vous devez découper votre objectif en plusieurs morceaux. C’est à ce moment que l’on trouvera les intensités et les types de séances à faire.

Pour cela, utilisez la typologie du terrain donné généralement par l’organisateur, une sortie strava de la course et les retours d’expériences de la course. Vous saurez non seulement quels endroits posent problème et pourquoi (technique, intensité élevée…). Regardez ensuite le nombre de fois et la durée où une certaine intensité apparait : 70% de vos séances devront ressembler à cela.

Vous remarquez que 4 montées posent problème, qu’elles durent 1 minute à Z5 ? Alors une de vos séances devra constituer exactement la même situation (pente, intensité, durée, temps de repos).

Note : voici une de mes premières vidéos pour déterminer ses objectifs en VTT, ça devrait vous aider si vous n’en avez pas encore.

En plus du profil de votre course-objectif, trouver vos points forts et vos points faibles peut vous aider à déterminer les séances à faire. Par la suite, comparez vos forces et faiblesses à ce que demande votre course. Peut-être vous êtes mauvais en technique ? Mais si votre course n’en demande pas, ce n’est pas réellement un point faible. Par contre si vous avez du mal à tenir le seuil, mais que votre compétition le met largement en avant (comme c’est le cas dans les courses de moins de 30km), ce sera un entrainement à faire !

À vous de jouer

Maintenant, c’est à vous de mettre tous ces conseils en place. Si vous voulez enfin votre programme personnalisé, voici les actions à faire pour trouver les séances nécessaires :

  1. Trouver votre objectif
  2. Définir le profil de votre objectif (quelles intensités, quelles durées, les difficultés…) grâce à la typologie du terrain, d’une sortie strava et du retour de vos amis
  3. Déterminer vos forces et faiblesses (physique, technique, tactique…)
  4. Choisissez les points sur lesquels travailler

Avec le temps, vous arriverez de mieux en mieux à faire cela. N’hésitez pas à passer du temps les premières fois pour déterminer vos séances, cela vous en fera gagner largement assez plus tard en ayant un entrainement efficace.

Dernière chose, notez bien sûr tout ce que vous avez décidé pour ne pas oublier.

Si vous en avez envie, vous pouvez écrire les réponses aux 4 étapes décrites ci-dessus directement dans les commentaires. J’essayerais de vous aider 🙂.

Bon entrainement et à bientôt.


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

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