17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

Être fatigué est la pire chose en VTT. Les cuisses brûlent rapidement et ça fait mal. On est essoufflé aussi très vite presque sans raison. Alors que d’habitude on arrive à rouler à telle vitesse tranquillement, là on a dû mal à tenir le rythme.

Bref.

La fatigue nous rend la vie dure. C’est pour cela qu’il faut réussir à avoir une bonne récupération. En effet, chaque sortie en VTT va venir casser vos fibres musculaires, épuiser vos réserves d’énergie et vous faire perdre beaucoup de micronutriments.

C’est ensuite pendant la récupération que vos muscles vont se renforcer. Il est donc intéressant de mieux récupérer surtout pour ceux qui veulent s’entrainer davantage.

Alors que faire pour avoir une meilleure récupération ?

Il y a 2 piliers à ne surtout pas négliger : le sommeil et l’alimentation. Faites les actions qui vont suivre à leur sujet et vous n’aurez aucun problème. Il faudra quand même aussi penser à revoir un peu votre plan d’entrainement pour éviter de vous fatiguer pour rien.

Pour les plus compétitifs d’entre vous, je vous réserve d’autres solutions qui vont permettre d’optimiser encore plus votre récupération.

Ainsi, avec cet article vous allez apprendre :

  • les actions pour optimiser son sommeil
  • les clés pour l’alimentation et l’hydratation
  • ces petites choses à savoir pour un entrainement qui ne fatigue pas pour rien
  • les techniques de gagner encore en récupération lorsqu’on maitrise déjà les 3 points ci-dessus.

Je vous propose alors de nombreuses actions précises que vous pouvez mettre en place tout de suite.

Alors, commençons par l’amélioration de votre sommeil.

Le sommeil pour dormir mieux et plus longtemps

Dormir est très important pour pouvoir récupérer de ses entrainements.

C’est pendant le sommeil que votre corps va avoir l’occasion de se reconstruire. Il faut mettre toutes les chances de votre côté pour bien dormir. Voici 14 conseils pour réussir à mieux dormir.

  1. Une chambre au frais : personne n’arrive à dormir lorsqu’il fait chaud. On transpire et c’est totalement désagréable. Alors, essayez d’avoir une chambre qui soit à une bonne température pour vous. Ouvrez vos fenêtres ou achetez-vous un système de climatisation.
  2. Un lit confortable : le camping, c’est sympa, la tente dans laquelle on dort, un peu moins. Pour pouvoir vous endormir plus vite et mieux dormir, votre lit doit être confortable. Vous pourrez vous détendre totalement.
  3. Pas de lumière : la lumière réveille et excite. C’est particulièrement le cas pour la lumière bleue comme on l’entend souvent. Dans votre chambre, faites en sorte de n’avoir aucune lumière, même pas de petites diodes sur votre télé. Des rideaux pourront être intéressants si la lumière provient de l’extérieur.
  4. Pas de lumière notamment bleue : la lumière bleue est la pire chose avant de dormir. Si vous voulez quand même utiliser votre écran d’ordinateur ou de téléphone, installez une application pour diminuer la présence de cette couleur. En fait, cela va rendre orange les couleurs de votre écran. C’est un peu bizarre au début, mais c’est bien plus agréable pour les yeux. À vous de tester.
  5. Pas de bruit : pour vous endormir, le mieux est de ne pas avoir de bruit autour de vous. Dans la mesure du possible, essayez d’étendre ce qui fait du bruit. Investir dans du double vitrage peut vous aider aussi pour pouvoir enlever le bruit des voitures qui passent.
  6. Éteindre son ordi et sa télé une heure avant de dormir dans l’idéal : afin d’empêcher cette lumière de vous éveiller et vous permettre de vous relaxer, vous devriez essayer d’éteindre votre télé, votre ordinateur ou votre téléphone au moins une dizaine de minutes avant de dormir. Dans l’idéal, il faudrait les mettre de côté une heure avant. Mais bon, commencer par dix minutes sera déjà pas mal. Si vous arrivez à trente minutes, ce sera super.
  7. Ne pas avoir d’écran dans sa chambre : pour éviter d’être tenté par ces maudits écrans, je vous recommande fortement de ne pas en avoir dans votre chambre. Laissez changer votre téléphone dans le salon, idem pour votre ordi. Ils n’ont rien à faire dans votre chambre puisque vous devez dormir.
  8. Aller dormir dès que l’on est fatigué : ça peut paraitre bête, mais avec toutes les distractions que sont les écrans, on en oublie parfois d’aller se coucher quand on en a envie. Alors, pensez tout simplement à aller dormir si vous êtes fatigué et qu’il est l’heure de dormir comme on va le voir.
  9. Dormir 7 h à 8 h par soir : pour la majorité des personnes, il nous faut entre 7 h à 8 h de sommeil par nuit. Pour certains, il faudra plus, pour d’autres moins. Tant que vous n’êtes pas fatigué au cours de la journée, c’est bon. Alors faites en sorte de vous coucher assez tôt pour avoir dormir suffisamment longtemps.
  10. Essayer de se coucher tous les jours à la même heure : notre corps aime prendre ses habitudes. Il pourra s’endormir plus vite si vous allez vous coucher tous les jours à la même heure. Vous pouvez bien sûr avoir une ou deux soirées où vous vous couchez plus tard. Mais dans l’idéal, il faudrait vous trouver une heure à laquelle dormir qui convient tous les jours. Faites le test sur deux semaines. Vous verrez ensuite si cela a marché ou pas sur vous.
  11. Faire la sieste : tout le monde n’a pas forcément la capacité de le faire, mais la sieste est quelque chose de très efficace. En vous reposant 10 à 20 minutes, vous serez bien plus en forme. L’efficacité sera comme pour tous les conseils variables selon les personnes. Par exemple, pour moi, cela ne marche pas puisque je n’arrive jamais à dormir seulement 20 minutes. À vous d’essayer encore une fois.
  12. Écouter des sons blancs : ce type de son permet de se relaxer, ce qui est important pour s’endormir plus vite. Cela peut être le bruit de la pluie ou une douce musique. En tout cas, il faut que ce soit un bruit apaisant. Vous pourrez trouver des tonnes de vidéos sur YouTube avec du son blanc.
  13. Se relaxer et arrêter de réfléchir : comme on a dit, un esprit calme est le plus important avant de dormir. Ainsi, évitez de regarder votre projet de travail avant de vous coucher. C’est la pire chose à faire. Au contraire, lisez un peu un roman. Cela calme l’esprit, à condition bien sûr que ce ne soit pas un livre stressant. Laissez vos réflexions de côté. Les écrire dans un cahier permet que ces pensées ne restent pas dans votre esprit.
  14. Essayez de faire une cure de mélatonine : si malgré tout cela, vous avez toujours du mal à dormir, vous pouvez toujours faire une cure de mélatonine. C’est l’hormone du sommeil. Il permet de s’endormir plus vite et de mieux dormir. Allez voir votre médecin pour en savoir plus.

Hydratation et alimentation

la nourriture et l'eau sont deux choses importante pour votre corps et ainsi pour votre récupération.

Vous êtes ce que vous mangez. Alors si vous voulez réussir à vous dépasser, soyez irréprochable sur votre alimentation. Je ne vous répéterai pas les conseils comme manger des légumes et des fruits, éviter les sucres rapides… Vous savez déjà tout ça, à vous de les appliquer. Toutefois, il y a un certain nombre de choses que vous devez savoir et appliquer pour pouvoir récupérer plus vite et être moins longtemps fatigué.

  1. Mangez ce que vous voulez 45 min après votre sortie : vous pouvez faire ce que vous voulez pendant cette période. Votre corps a besoin d’énergie. Faites-vous plaisir en mangeant ce que vous voulez. Prenez cela comme une récompense. Dans l’idéal, un thé vert avec des fruits sera la meilleure chose.
  2. Pensez à boire régulièrement sans attendre d’avoir soif jusqu’à 4 heures après votre sortie : il faudra absolument penser à bien s’hydrater. Alors, buvez sans attendre d’avoir soif.
  3. Prendre des protéines : pour permettre à votre corps de se reconstruire, il lui faut des protéines. Alors après votre entrainement, buvez un verre de lait. Pour les grosses sorties, des protéines sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau vous permettront d’en prendre lui et surtout de l’absorber rapidement.
  4. Mangez au maximum 4 h après : le corps, ayant besoin de nutriments et d’énergie, va mieux absorber les aliments pendant une période de 4 h. Ainsi, essayez au maximum de manger quelque chose dans cette période. Par contre, maintenant que les 45 premières minutes sont passées, il faudra faire plus attention à ce que vous mangez.
  5. Buvez toutes les 5 à 10 minutes pendant votre sortie une petite gorgée à chaque fois : la récupération, c’est la compenser la perte que le corps a eue. Alors si pendant votre sortie vous prévenez déjà cette perte en buvant, alors votre corps pourra récupérer plus vite et mieux. C’est aussi important pour vos performances, sinon vous pouvez même tomber dans les pommes.
  6. Mangez quelque chose toutes les 45 minutes si votre sortie dépasse 1 h 30 (banane, chocolat, gel) : pareil pour la nourriture, il faut que vous preniez de quoi manger avec vous, que ce soit dans votre sac ou votre maillot. Ce sera un gain d’énergie et de nutriments très intéressant dès lors que vous sortez longtemps. Cela vous permettra de ne pas avoir de crampes. Cet article vous donnera d’autres solutions pour ne plus avoir de crampes pendant vos séances de VTT.
  7. Boire beaucoup : de manière générale, il faudra penser à bien boire au cours de la journée. Gardez une bouteille avec vous pour avoir l’habitude de boire. 1,5 litre d’eau est une quantité que vous devriez boire chaque jour. Cela varie évidemment avec la température et la pratique d’un sport.
  8. Complément alimentaire peut s’envisager dans le cadre d’une activité intense : pour les plus grands pratiquants d’entre nous, plus de 3 sorties par semaine, des compliments alimentaires peuvent aider à éviter les carences en nutriments. Ces carences nous empêchent de pouvoir récupérer rapidement. Pour plus de conseils, demandez l’avis de votre médecin la prochaine fois que vous le verrez.

Entrainement

La personne sur la photo possède la bonne position pour ne jamais rater les virages

Dans le cadre de votre sortie, il y a déjà quelques actions que vous pouvez mettre en place pour faciliter le travail à votre organisme. Simples, mais efficaces, ils vous permettront de ne pas vous fatiguer inutilement.

  1. Faire une semaine plus légère toutes les 5 semaines : il est important d’avoir une semaine plus tranquille de temps en temps. Le corps aura le temps de reconstruire totalement pour repartir au top pour un autre cycle de cinq semaines. Diminuez alors l’intensité et le temps des sorties. Pour une fois, prenez le temps de bien profiter du paysage qui vous entoure.
  2. Alterner astucieusement récupération active et passive : la récupération active et passive ont des effets différents et doivent alors être réalisés à des moments différents. Pour plus de conseils, j’en ai fait tout un article pour bien comprendre. Voilà comment appliquer la récupération active et passive dans votre plan de récupération en VTT.
  3. Ne pas hésiter à ne pas faire un entrainement si vous êtes fatigué : ce qui est important en vélo, c’est de faire des entrainements de qualité. Ça ne sert à rien de rouler des heures et des heures si cela n’est pas efficace. Ainsi, si vous vous sentez vraiment fatigué physiquement ou que vous êtes malade, reportez votre sortie à plus tard. Vous prendrez ainsi bien le temps de vous reposer pour pouvoir bien envoyer la prochaine fois.
  4. Penser au retour au calme à la fin de vos sorties pendant une dizaine de minutes : souvent mépriser, le retour au calme est permet de commencer la récupération directement après votre sortie. Prenez le temps de rouler tranquillement en faisant seulement tourner les jambes pendant 10 minutes. Cela suffit déjà à faire évacuer de l’acide lactique qui traine dans vos muscles.
  5. Surélever vos jambes : après un gros entrainement, le sang a tendance à stagner dans les jambes. Ainsi, pour améliorer la circulation sanguine, il est intéressant de s’asseoir au lieu d’être debout, de s’allonger au lieu de s’asseoir, voire de relever ses jambes. Faites-le une dizaine de minutes après vos séances pour essayer.

Optimiser la récupération

D'autres solutions existent pour améliorer encore plus sa récupération. On a par exemple l'électrostimulatiion.

Passant enfin à la dernière partie, vous devez déjà avoir un bon sommeil, une bonne alimentation et un entrainement efficace pour que ces actions puissent vous aider. Ce seront de petites aides qui permettront de gagner encore en récupération. Seuls les étirements doivent être faits par tous. Peu importe votre niveau en VTT, les étirements sont importants. Et nous verrons d’ailleurs pourquoi.

  1. Életrostimulation : un très faible courant électrique va venir contracter vos muscles. Il y a de nombreuses utilisations possibles avec des effets différents. Voilà un article concernant l’utilisation de l’électrostimulation pour la récupération.
  2. Chaussette de compression : cette technique cherche à améliorer la circulation sanguine après les grosses sorties bien fatigantes. Vous savez ces sorties où les veines ressortent complètement et que vous avez les jambes lourdes. La compression va permettre au sang de mieux circuler. C’est intéressant si vous devez rester debout après votre entrainement.
  3. Prendre un bain froid : le but est encore une fois d’améliorer la circulation sanguine. Il faut mettre ses jambes dans de l’eau froide sans que ce soit non plus gelée. Le froid va faire se contracter la peau pour en fait compresser les veines. C’est finalement le même fonctionnement que les chaussettes. Voilà de quoi pousser plus loin les techniques de cryothérapie.
  4. Massage par kinésithérapeute : les massages vont permettre d’éliminer l’acide lactique par un phénomène identique à au-dessus : la circulation sanguine. Toutefois, il faut que ce soit fait par un professionnel. Des solutions existent pour le faire soit même, mais vous devez d’abord passer par un kinésithérapeute pour qu’il vous montre comment faire.
  5. Étirez-vous : c’est super important. Les étirements vont venir redonner leur longueur initiale aux fibres musculaires. Alors ce n’est pas la peine de forcer longtemps et fort dessus. Étirez une dizaine de secondes, en contant 3 fois votre souffle par exemple, sans avoir de douleur aux muscles. Il faut sentir sans que cela fasse mal. Pensez à avoir un souffle lent et profond pour pouvoir bien oxygéner le muscle. Après une sortie, il ne faut pas essayer d’aller chercher plus de souplesse. Voilà quelques étirements intéressants pour le VTT.

Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

    1 Response to "32 moyens pour mieux récupérer en VTT"

    • Patrick

      Excellent article. bonne continuation !

Laisser un commentaire

Votre adresse mail ne sera pas affichée