17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

Le cyclisme exige différentes qualités. Pour devenir meilleur, il faut s’améliorer dans ces domaines. Pour cela, les entrainements vont s’axer autour de ces qualités. Si les meilleurs roulent à des vitesses de l’ordre de 40km/h, c’est bien grâce à leur entrainement très spécifique.

Un cycliste en montée

Les personnes qui ne connaissent pas ces piliers, en tendance à n’en travailler qu’un seul. Forcément, ils finissent par devenir excellents dedans, mais restent toujours aussi faibles pour le reste.

Dans cet article vous allez apprendre :

  • Quels sont les différents types d’entrainements
  • En quoi consistent ces entrainements 
  • Pourquoi ces qualités sont importantes

Quelles sont les qualités à acquérir ?

Comment avance-t-on sur un vélo ? La puissance que vous allez développer va vous permettre d’avancer. Cette puissance P = Vélocité X Force. Donc, on a déjà 3 qualités : la puissance, la force et la vélocité. En fait, on peut entraîner la puissance en tant que qualité seule même si elle est facteur de la cadence de pédalage et de la force avec laquelle on appuie sur la pédale.

Mais en dehors de cela, la qualité principale du cycliste est l’endurance. Il doit est capable de rouler sur de longues distances. Attention ici je parle principalement des vélos de route, le vélo sur piste est moins concerné en général par l’endurance. En plus, il faut améliorer sa technique : savoir mieux pédaler, plus efficacement.

Enfin, une dernière qualité souvent négligée est le sprint. Savoir aller vite sur une courte période fait gagner des places en fin de course.

 

Ainsi,  on retrouve 6 qualités à améliorer :

  • Endurance
  • Force
  • Puissance (PMA)
  • Vélocité
  • Technique
  • Sprint

 

Les différents entrainements

L’endurance

L’endurance est la capacité à prolonger un effort dans le temps sans forcement chercher la vitesse. L’entrainement dure alors au moins une heure si ce ne sont plusieurs. On fait alors entre 50 et 200 km.  On roule à 70% de la FC max. L’effort est assez faible. On peut du coup parler aisément. On n’a aucun problème de respiration. À chaque sortie, on doit se fixer le temps de la sortie. Au cours des entrainements, ce temps augmente. Si l’on conserve bien la même vitesse, alors l’exercice est bien fait et l’on augmente la distance maximum sur laquelle on peut rouler.

La force

Concernant la force, l’exercice consiste à savoir appuyer le plus fort sur les pédales. Après un bon échauffement, on va chercher à avoir une cadence de pédalage autour de 50. En général, on roule plutôt à 90 tours par minute. Du coup, pour chaque coup de pédale on va plus appuyer. Attention, on n’essaie pas d’aller vite. Même, on ira plus lentement, mais avec un braquet plus haut pour ne faire avoir une fréquence cardiaque trop élevée. Pour ceux qui font de la cyclo-cross ou du cross country en compétition, la force vous fera rouler plus vite.

La puissance

Pour entraîner la puissance, on va faire des exercices de PMA, à savoir le fractionné. Cela consiste à alterner des périodes à intensité forte et des périodes de repos. On prendra alors un ou deux braquets supérieurs au braquet d’allure de course. Pendant la période de travail, on roule sur le braquet choisi plus haut sans oublier de garder une bonne vélocité. Sur une vélocité proche de 50, on fait de la force. Or, ce n’est pas ce que l’on chercher. La période de repos est le temps moment où l’on récupère en pédalant tranquillement. C’est un exercice très éprouvant pour le corps auquel il ne faudra pas oublier de rajouter un échauffement progressif et de préférence un retour au calme. Celui-ci permet une récupération active. On fait un effort faible qui permet de mieux évacuer les déchets produits lors de l’exercice.

La vélocité

L’exercice de vélocité consiste à s’entraîner à rouler à des cadences supérieures à la normale. Pour rappel, la cadence idéale sur plat est de 90-100. On va du coup alterner des périodes où l’on va augmenter la cadence et des périodes à cadence normale à l’image du fractionné. Généralement, on augmente de 5 coups de pédale à chaque cycle. On commence à 105, puis 110 après 115 et enfin 120. La durée est variable, mais on va commencer à 30 secondes pour les premières fois que l’on fait l’exercice. Lorsqu’on augmente la vélocité, il faut bien se concentrer sur sa technique de pédalage et ne pas seulement faire tourner vite le pédalier.

La technique

Améliorer sa technique passe principalement par avoir un pédalage plus rond. La plupart des cyclistes débutants ne font que pousser sur leurs pédales. De la force n’est exercée que d’un côté, ils ne font rien lorsque la pédale remonte. Voilà pourquoi on utilise des pédales automatiques. Les pédales possèdent une cale où l’on fixe la chaussure. Du coup, sur la phase de remontée de la pédale, on va pouvoir tirer dessus. L’exercice consiste donc à acquérir ce mouvement rond et uniforme. Lorsque vous serez familiarisés avec les cales notamment pour les enlever, on va pouvoir faire l’exercice : avancer avec une seule jambe. Vous allez vous focaliser pendant un temps ou une distance donnés sur une jambe notamment sur la partie de traction (la remontée) de la pédale. Vous devez avancer sans à-coups, sans différence de vitesse pendant les différentes phases de pédalage.

Le sprint

Pour avoir un meilleur sprint, on va soit effectuer des sprints pendant des sorties notamment en endurance, soit dédier une séance à cela. Pour avoir la capacité de rouler vite en endurance, il faut déjà pouvoir rouler très vite en sprint. C’est pour cela que l’on travaille le sprint. On cherche des vitesses rapides sur des temps courts. Pour cela, on va réutiliser le fractionné en changeant certains paramètres. Au lieu d’augmenter seulement de 1 braquet, là on va vraiment le plus haut possible. Alors que l’on se conserve un peu, au moins au début, pour le travail de PMA, là on va juste à fond. L’exercice peut se faire sur un 30/30. C’est-à-dire 30 secondes d’effort, 30 secondes de repos. Mais on préfère, du moins lorsque l’on débute dans l’exercice, augmenter le temps de repos jusqu’à une minute. On peut alors faire une ou deux sprints en plus.

 

Pourquoi ces qualités sont importantes ?

Bien sûr pour aller plus vite. Mais certaines qualités vont être privilégiées à certains moments.

La force est essentielle pour bien monter les cols.

La vélocité sera plus intéressante sur du plat pour aller plus vite sur le même braquet.

La technique est surtout importante en montée. Elle fait vraiment la différence avec ceux qui ne savent pas pédaler rond. Vous pouvez faire avancer votre vélo non plus grâce à une moitié de pédalier, mais grâce à lui en entier.

Le sprint est important pour développer des fibres musculaires rapides capables de donner beaucoup de puissance en peu de temps. Si vous ne voulez plus être diesel, mais turbo diesel, il faudra penser à lui pendant vos entrainements.

Je finirai sur l’endurance qui va soutenir le tout. C’est la base d’un cycliste qui lui permet de parcourir de longues distances.


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

Laisser un commentaire

Votre adresse mail ne sera pas affichée