17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

En VTT, comme dans tout sport, la récupération est une chose aussi importante que l’entraînement. Vous avez beau vous entraîner comme Julien Absalon, si vous êtes totalement fatigué, vous n’arriverez pas à progresser.

C’est pour cela que nous allons voir un élément important de la récupération : la récupération active et la récupération passive. En effet, ce sont deux types de récupération différents. Ils ont bien sûr des effets distincts au niveau du corps.

Il y a quelques mois, lorsque je ne maîtrisais pas les bases de la récupération, il m’est arrivé plusieurs fois de subir les conséquences d’un manque de récupération.

Je me souviens d’une fois où nous faisions de la grosse montée avec mon père. L’adhérence était top et cela faisait un petit moment que nous n’avions pas fait de vélo. On a alors poussé pas mal dans la montée avec des (grosses) accélérations.

Une fois le chemin fini, on était lessivé et l’on est directement retourné à la maison, chose qui n’est pas le mieux comme nous le verrons. Le lendemain, on avait des courbatures de fou, mais on a quand même voulu faire une sortie « récupération active ». Sauf qu’on ne savait pas vraiment comment faire. Résultat, on est allait trop fort et on a eu des courbatures pendant une semaine.

Pour éviter de faire comme moi dans cette histoire, il va être important de savoir comment récupérer. Parmi tous ceux qui compose la récupération (l’alimentation, l’hydratation, le sommeil…), nous allons donc voir :

  • en quoi consiste la récupération active et la récupération passive
  • quels sont leur effet sur le corps
  • comment mettre en place ces modes de récupération

Pourquoi récupérer ?

Cette question peut paraitre stupide, mais c’est important de savoir réellement pourquoi la récupération est importante.

Le corps, durant un effort, monopolise toutes ses ressources. Mais ces ressources ne sont pas illimitées et il arrive un moment où l’organisme ne peut plus fournir d’énergie. C’est lorsqu’on se sent vide après une longue sortie VTT. On a l’impression qu’on ne peut même plus avancer.

Mais les muscles aussi sont utilisés fortement, notamment nos jambes en VTT. Ils ne sont pas non plus infaillibles. Des fibres peuvent et vont alors casser à force de les utiliser. En fait, c’est ça le but de l’entraînement.

Mais pourquoi casser nos fibres alors qu’au contraire on veut devenir plus fort, me direz-vous ? Le corps gagne en force grâce au système de surcompensation.

Après un effort traumatisant pour le corps, parce que c’est bien comme cela que l’effort est ressenti, l’organisme est effectivement plus faible qu’avant. Mais il va s’adapter à l’effort que ce soit au niveau de l’endurance ou de la force. Et sur les jours qui vont suivre, le corps va non seulement compenser les pertes musculaires, mais en plus il va se renforcer pour mieux encaisser un futur effort similaire.

La fatigue se ressent aussi à cause de ses microdéchirures qui vont se créer au niveau du muscle. Tourner les pédales va être plus compliqué et douloureux. C’est une des raisons qui fait que l’on a dû mal à monter des escaliers par exemple après un gros entraînement.

Tout cela va faire que le corps est au plus bas, presque même comme si vous étiez malade. Le corps va alors avoir besoin de se reconstruire pour aller mieux et même être plus fort.

L’acide lactique : le déchet qui encombre vos muscles

Pour pouvoir se contracter, nos muscles vont utiliser différents moyens. Ces modes de transformations de l’énergie en mouvement vont créer des déchets : l’acide lactique. Mais pour un effort faible à modéré, le corps va avoir le temps de le recycler.

Cependant, pour un effort assez élevé, le corps n’aura pas le temps d’éliminer cet acide lactique. Il va alors rester dans le muscle et il va finir par empêcher totalement la contraction. En fait, il va se comporter comme une sorte de gel entre vos fibres musculaires.

En plus, il va augmenter l’acidité de votre corps. Sans rentrer dans les détails, vous pouvez deviner qu’avoir de l’acide n’est pas quelque chose de très bien. Mais bien sûr n’ayez pas peur, vous n’allez pas vous dissoudre pour autant 😉.

L’acide lactique est donc un déchet mauvais pour le corps. Il va falloir réussir à vous en débarrasser le plus vite pour que les fibres abimées puissent alors se reconstruire.

Malheureusement, nous allons voir que beaucoup de personnes ne font pas ce qu’il faudrait faire.

Comment la plupart des personnes vont alors réagir

Il existe un moyen très bien pour se débarrasser de l’acide lactique notamment. Je vous donne un indice : récupération active. Mais le problème c’est qu’une majorité de personnes ne va rien faire.

Une fois leur sortie finie, ces gens vont rentrer chez eux directement. Après quelques jours de repos, ils repartent pour une séance normale.

C’est ce qu’on appelle la récupération passive. Vous êtes passif et vous ne faites rien. Ce n’est pas mauvais, au contraire c’est indispensable de savoir se poser tranquillement dans son canapé.

Mais, la récupération active est diaboliquement efficace et c’est ce que nous verrons au prochain point.

La récupération active

Pour faire des sorties de récupérations actives, le mieux est de les faire sur du plat voir un faux plat.

À l’inverse de la récupération passive, la récupération active se fait avec un léger effort physique. Le but est de faire monter le rythme cardiaque pour que plus de sang parvienne aux muscles.

Ces derniers sont alors mieux oxygénés et drainés. Cela permet aussi de fournir plus de sucre afin de reformer les réserves en glycogène. Veillez donc à prendre une boisson légèrement sucrée pour le corps, soit bien fournie en glucide.

On élimine alors mieux l’acide lactique tout en offrant aux muscles ce dont ils ont besoin pour se rebâtir correctement.

Pour faire cela, on va donc effectuer un effort physique de basse intensité pendant un temps assez court. Vous allez rouler comme si vous étiez en endurance, mais seulement pendant une trentaine de minutes environ. On cherche à ne pas fatiguer plus le corps qu’il ne l’est déjà.

Dans le cadre du VTT, le mieux est d’aller rouler dans une plaine ou un faux plat. Le niveau technique devra être très bas pour éviter de devoir franchir des racines par exemple.

Ce type de séance de récupération est d’ailleurs une bonne sortie si vous voulez aller avec votre famille. C’est une bonne façon de faire découvrir le VTT à d’autres personnes et en plus vous serez obligé d’aller à leur rythme.

Mais le plus important va être de mettre en place cela directement après vos sorties. Lorsque vous avez fini une séance, continuez à rouler pendant une dizaine de minutes. Prenez une intensité basse. On veut juste faire tourner les jambes sans forcer.

Ce retour au calme va être important pour éliminer directement après l’effort l’acide lactique qui se serait accumulé.

Après ces séances de récupération ou les périodes de retour au calme, on va voir que la récupération passive est aussi importante.

La récupération passive

Même si cela peut être tentant, vous ne pouvez pas faire du VTT tous les jours même en ayant des séances de récupération. De temps en temps, vous allez avoir besoin de vous reposer totalement.

En effet, vos muscles vont subir des microdéchirures comme nous l’avons dit. Pour qu’elles puissent se réparer totalement, il faut éviter qu’elles se contractent.

Le fait qu’elles soient bougées est mauvais surtout si la déchirure se retrouve être étirée. Imaginez que vous avez une coupure dans le bras, selon vous, venir tirer la plaie est-il une bonne chose ? Effectivement, je ne pense pas. C’est pour cela qu’on évitera de faire des étirements juste après une grosse séance ou en tout cas la durée de l’étirement devra être courte.

Ensuite, les réserves de sucres ou gras vont devoir se reconstruire aussi pour pouvoir fournir de l’énergie à nouveau aux muscles. Mais le processus de réformation est assez long et peut prendre une à trois journées.

C’est pourquoi lorsque vous vous sentez fatigué, c’est bien de se reposer pendant quelques journées. Cela ne sert à rien d’aller s’entraîner si votre corps n’a pas fini de se réparer d’un précédent effort.

Essayez de vous entraîner un jour sur deux si vous n’avez pas de plan de récupération. Si vous en avez un, vous allez pouvoir vous entraîner encore plus souvent parce que votre corps sera sur pied plus rapidement. Nous allons voir comment mettre en place un plan de récupération.

Savoir se faire un véritable plan de récupération

Avec ce que vous venez d’apprendre déjà sur la récupération active et passive, vous pouvez déjà vous constituer une sorte de plan de récupération.

Vous allez fixer les jours de repos complets et ceux de récupération active. Au fur et à mesure, vous pourrez ensuite rajouter les autres moyens favorisant la récupération.

Pour cela, l’alimentation va jouer un grand rôle. Si j’avais un conseil à donner, c’est de bien privilégier les légumes et fruits et éviter les produits gras forcément.

Pour avoir une idée de ce qu’il faut faire pour l’alimentation et l’hydratation, mon article sur les crampes va vous donner plusieurs conseils.

On retrouve aussi l’électrostimulation, les massages et l’alternance chaud-froid par exemple. Vous pouvez en apprendre plus à propos avec cet article de Nicolas Elzeard. Ces astuces ont des effets assez différents selon les gens et c’est bien à haut niveau de savoir quelle technique est la plus efficace.

Si vous comptez les essayer, je vous conseille fortement de vous entourer d’un spécialiste au moins les premières fois pour qu’il vous montre les bonnes façons de faire.

Avec tout ce que vous connaitrez, vous aurez un plan de récupération en béton qui va vous permettre de vous entraîner plus efficacement. Votre forme physique va s’envoler.

Conclusion

Il y a des moments clés où la récupération active devra se rajouter en plus d’une récupération passive. Cela va permettre une évacuation express de l’acide lactique.

Une fois vos muscles propres, votre corps va pouvoir faire son travail dans de bonnes conditions de récupération.

Sachez aussi écouter votre corps et lui laisser assez de temps de repos pour éviter de vous surentrainer.

Enfin, il existe beaucoup d’autres techniques de récupérations qui pourront s’additionner pour vous permettre d’effectivement vous reposer comme un pro.

 

C’est la fin de cet article. Si vous avez une remarque ou une question, surtout dites-le-moi dans les commentaires en bas. Je lis tout ce qu’il y a et réponds à chaque fois.

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Peu importe ce que vous allez faire, entraînez-vous bien et à plus tard !


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

    2 replies to "Récupération active et passive : se reposer comme un pro"

    • Fx

      Bonjour
      Petite question
      J’ai pour habitude de faire le Roc d’azur
      Cette année je fais le Roc master ( le jeudi ) et le Roc d’azur le dimanche .
      Comment recupere rentrè les deux Roc ? Recup active vendredi et passive le samedi ?
      Merci d’avance cordialement fx

    • Thomas

      Bonjour,
      Je ne connais malheureusement pas les deux courses que tu vas faire. Pour être sûr de pouvoir réaliser les deux, il faut bien sûr que tu te sois correctement entrainer. Mais concernant la récupération, dès la fin du Roc master, il faut que tu roules tranquillement en récupération active pour 15 minutes environ. Le lendemain, je te conseillerai de sortir 30 minutes environ pour faire tourner les jambes. Donc, va rouler sur du plat en moulinant sans forcer. Le samedi, récupération passive comme tu l’as dit et tu croises les doigts pour dimanche. Surtout, fais en sorte de dormir suffisamment (environ 8 heures) durant tes nuits, c’est à ce moment que ton corps se reconstruit.
      Bonne chance pour tes courses, Thomas

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