17 ERREURS QUE COMMETTENT TROP DE VÉTÉTISTES ET COMMENT Y REMÉDIER

Améliorez vous en évitant les erreurs les plus communes rencontrées dans le monde du VTT

N’avez vous jamais eu mal au buste lors d’une longue descente ? La sensation désagréable des muscles presque tétanisés avec une difficulté à absorber les nombreux chocs liés aux cailloux ou racines du chemin.

En plus, en montée, n’avez vous jamais eu de douleur dans le bas du dos ? Une douleur forte qui vous empêche de rouler et qui vous oblige à vous arrêter.

Ces deux choses me sont arrivées il y a peu.

La veille d’une sortie, j’avais fait des exercices pour renforcer le bas du dos et les lombaires. J’ai vraiment souffert le lendemain lorsqu’il a fallu rouler dans des pentes de plus de 13%. J’ai dû m’arrêter à plusieurs reprises.

Heureusement la descente a été super. Mais à la fin j’avais tellement mal aux avant-bras et aux épaules que j’étais content d’avoir fini. J’avais aussi les jambes qui tremblaient à cause de la descente de près de 40 minutes.

Alors j’ai cherché comment ne plus subir ces douleurs. Je me suis alors rendu compte de quelque chose : je ne faisais pas assez régulièrement de renforcement musculaire.

C’est la même chose pour vous ? Alors vous faites une grande erreur comme moi.

Je me suis alors constitué une séance de renforcement musculaire.

Mais qu’est-ce que va vous apporter le renforcement musculaire ? Voici ce que vous allez obtenir :

  • la perte de toute douleur musculaire autre que les cuisses
  • une vitesse accrue dans les montées
  • une plus grande endurance dans les montées
  • une plus grande précision et vitesse dans les descentes
  • la possibilité de descendre sur des pistes plus techniques
  • plus de plaisir lors de vos sorties VTT

Je vous partage alors ma séance pour que vous ne soyez plus obligé de souffrir et que vous puissiez facilement gagner en performance.

Alors, démarrons tout de suite cette séance de renforcement musculaire.

Premier exercice : échauffement par des fentes sautillées

Avant de commencer le renforcement musculaire, on s'échauffe. Position : fentes comme en position VTT en faisant des petits sauts

Objectif : faire monter le coeur tout en reproduisant un effort similaire à une descente en VTT

Pour commencer, on va bien sûr faire un échauffement. On cherche à ne pas partir à froid (ce qui est d’autant plus important lorsque la température est basse).

Par ailleurs, cela nous donne l’occasion de reprendre la même posture que lors d’une descente. Souvenez-vous d’une chose : plus un exercice se rapproche du mouvement à réaliser, plus il sera efficace. Le transfert sera meilleur tout comme les résultats au final.

Concernant la position, celle-ci se rapproche des fentes classiques sauf que vous allez mettre vos pieds comme si vous êtes sur votre VTT avec les pédales à l’horizontale. On va alors effectuer des sautillements voire des petits sauts. Cela reproduit les petits chocs que les jambes amortissent.

On part alors pour une minute en alternant toutes les 5 secondes les pieds.

Une fois chaud, on part sur des exercices de gainage.

Deuxième exercice : gainage droit et sur les côtés

Objectif : renforcer les muscles stabilisateurs pour transférer plus efficacement la puissance produite par vos jambes

Vous connaissez déjà très certainement ces exercices. On va chercher à tenir un certain temps en position statique afin de travailler l’endurance des muscles qui permettent de stabiliser notre posture.

Cela donnera notamment un coup de pédale plus efficace avec davantage d’énergie transféré pour avancer. Si votre problème c’est la montée, vous pouvez retrouver d’autres conseils pour monter sans être hyper fatigué  et 7 erreurs qui vous empêchent de grimper facilement.

On commence alors avec 1 minute de planche. Je recommande de faire avec les mains tendues comme en position pour faire des pompes.

Sans temps de repos, on passe à du gainage sur le côté de 1 minute suivi d’une autre minute de travail sur le côté opposé.

À tout moment de ces exercices, concentrez-vous sur les muscles qui doivent travailler et faites-les se contracter volontairement. Votre travail sera beaucoup plus qualitatif. Vous tiendrez peut-être moins longtemps, mais les résultats seront meilleurs.

À la fin, vous devriez sentir vos abdos, les obliques sur le côté et vos lombaires dans le bas de votre dos qui sont les muscles que nous cherchons à travailler.

Par la suite, vous pouvez bien évidemment augmenter les temps de gainage (ou les diminuer d’ailleurs). Il n’y a pas de temps optimal, minimal ou maximal. C’est à vous de voir en fonction de vos ressentis. Il faut quand même que l’exercice soit d’une certaine difficulté.

Voyons maintenant comment supprimer vos douleurs dans le haut de votre dos et vos avant-bras.

Troisième exercice : tractions inclinées

Objectif : renforcer le dos et les avant-bras

Les tractions constituent un exercice redoutable. Nous allons l’utiliser pour le dos principalement et un peu pour les avant-bras. Mais les tractions « normales » étant plutôt difficiles (pour moi y compris), je vous recommande de faire des tractions inclinées en vous tenant au bord d’une table solide ou d’un bureau de la hauteur de vos hanches.

L’exercice est ensuite le même.

Concernant le nombre de répétitions, commencez par 1 série de 10 répétitions. Au fil des séances, augmentez progressivement vers 2 séries de 20 répétitions. Continuez encore pour arriver petit à petit à 3 séries de 30 répétitions.

Pour le repos, prenez entre 1 et 5 minutes pour vous sentir totalement reposé.

Attention, le mouvement doit être lent. Cela ne sert à rien d’enchainer les répétitions vites. Avec l’inertie, comme sur le vélo, vous allez fournir moins d’effort et travailler moins au final.

Passons maintenant au travail des jambes

Quatrième exercice : la chaise sur la pointe des pieds

Objectif : Recréer un effort similaire lors d’une descente en VTT pour renforcer vos jambes

Lorsque je descends, j’ai rapidement les pieds qui tremblent. C’est votre cas aussi ? Alors cet exercice devrait vous intéresser.

En fait, on va faire la chaise : c’est-à-dire baisser ses genoux pour que son corps prenne cette forme. Par contre, pour avoir les mêmes sensations que lors d’une descente, il ne faut pas vous mettre comme un mur. Vous aurez alors le dos penché vers l’avant.

Attends ça tombe bien, cela reproduit parfaitement la position sur un vélo, me direz-vous. Oui, c’est le but. Je vous invite d’ailleurs à essayer maintenant. Mais en plus, mettez-vous sur la pointe des pieds.

Je vous laisse réaliser la position pendant 30 secondes tout de suite. Que ressentez-vous ? Des cuisses qui chauffent et des pieds qui tremblent ? Alors c’est parfait.

Si vous trouvez que vous avez vraiment du mal en descente, lisez cet article qui vous donnera 7 points pour améliorer sa technique de pilotage et mieux descendre.

Allons maintenant voir l’exercice le plus important de cette séance de renforcement musculaire.

Cinquième exercice : pompes

Objectif : muscler tout le buste (triceps, épaules et pectoraux principalement) afin de mieux absorber les multiples vibrations

C’est l’exercice le plus complet concernant le haut du corps. Il travaille tout ce dont nous avons besoin. En plus, il ne nécessite aucun matériel.

Pour les répétitions, je vous encourage à faire des séries de 10 répétitions. Augmentez progressivement pour arriver à 5 séries de 10 répétitions.

Pour le repos, c’est pareil que les tractions donc entre une à cinq minutes.

Afin de finir en douceur, je vous ai laissé un dernier exercice méconnu, mais qui va venir renforcer vos lombaires

Sixième exercice : gainage du dos et des lombaires

Lors du renforcement musculaire, il faut venir renforcer les lombaires et le bas du dos. Position : allongé sur le dos avec les pieds sur le sol. On relève le bassin pour que le dos et les jambes soient alignés

Objectif : renforcer les lombaires et le bas du dos

Allongez-vous par terre avec les genoux pliés. Vous allez ensuite venir lever vos fesses de sorte que vos jambes et votre dos soient alignés.

Concentrez-vous sur les muscles du bas de votre dos, vous devez les sentir travailler.

Étant un exercice de gainage, je vous invite à commencer avec 1 minute. Vous pourrez ensuite augmenter au fur et à mesure.

Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en dynamique en ramenant votre bassin en bas puis en haut.

Vous commencez quand ?

Ça ne sert à rien d’avoir lu tout cela si vous ne décidez pas de faire la séance.

Alors maintenant, choisissez quel jour vous voulez faire votre renforcement musculaire.

Si vous voulez vraiment faire la différence, choisissez quel jour de la semaine vous convient pour pouvoir faire chaque semaine cet entrainement. Cela changera vraiment vos capacités en VTT.

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À la prochaine !


Thomas
Thomas

Je m'appelle Thomas. Je commence en tant que débutant et je vais poster ici tout ce que j'apprends pour que l'on s'améliore ensemble.

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